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骨头汤、虾皮、芝麻酱不能补钙!真正能补钙的是这些!

时间:2023-09-12 07:46 点击:
  钙是人体含量最多的矿物质元素,如果身体缺钙,会带来很多健康问题。补钙不止是儿童,一些成年人尤其是老人都需要补钙。食物是人体获得钙的主要途径,但补钙的说法五花八门,究竟吃哪些东西可以补钙呢?
 
 
  1.吃虾皮不能补钙
 
  根据《中国食物成分表(第一册)(第2版)》,比较每100克可食部分钙含量,虾皮中为991毫克,要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。
 
  但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量,还要考虑该食物钙的生物利用率。
 
  尽管虾皮和芝麻酱钙含量高,但是生物利用率相对低,也不可能天天或经常食用,所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。
 
  2.吃芝麻酱不能补钙
 
  根据《中国食物成分表(第一册)(第2版)》,比较每100克可食部分钙含量,芝麻酱为1170毫克。
 
  芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题,日常食用的量有限,所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙,不一定有明显收效。
 
  3.喝骨头汤也不能补钙
 
  研究发现,尽管动物骨头中含大量钙,但是50克猪骨经过20分钟的熬煮,汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说,一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。
 
 
  骨头汤中的乳白色物质并不是钙,而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在,在水中基本不溶解。同时,汤中过多脂肪也不利于钙的吸收,所以通过骨头汤补钙并不科学。
 
  食物中的钙哪种更好吸收?
 
  既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙,那我们吃什么食物能补钙呢?
 
  1.牛奶及奶制品
 
  《中国居民膳食指南(2022)》建议通过牛奶及奶制品补充钙,成年居民每天喝相当于300ml液态奶。
 
  奶及奶制品是膳食钙的最好来源,奶及奶制品中不仅钙含量高,而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收,因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用,生物利用率约为32.1%,是钙的主要来源。
 
  2.豆类及豆制品
 
  豆类及其制品钙含量也较高,生物利用率达20%以上,是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源,但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。
 
 
  3.深绿色叶菜
 
  深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙,苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高,但因为含有较多的草酸,导致钙吸收率较低。
 
  4.柑橘类水果
 
  水果中除柑橘类钙含量较高,其余水果钙含量低。
 
  5.贝类食物
 
  在动物性食物中,贝类钙含量最高,鱼类和蛋类的钙含量也较高,畜肉和禽类含钙量较低。
 
  6.水
 
  饮水也是钙的来源之一,饮水钙含量与水的硬度有关,硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。
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